Renang Gaya Bebas

Renang Gaya Bebas

1. Gerakan kaki

Gerakkan kaki ke atas dan ke bawah secara bergantian (seperti orang yang sedang berjalan kaki), tetapi antara kaki dan paha dengan posisi lurus atau dengkul tidak boleh ditekuk. Gerakan ini dilakukan terus menerus.

Perhatikan:

Selama melakukan gerakan ini, kaki dan paha harus selalu dengan posisi lurus. Dengkul tidak boleh ditekuk. Jadi yang bergerak bukan lutut/kaki, melainkan pangkal paha/pinggul

2. Gerakan tangan

a. Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan agak berdekatan, tetapi tidak perlu menempel)

b. Kemudian tarik tangan kiri ke bawah, terus ditarik sampai ke belakang.

c. Kemudian angkat tangan kiri keluar dari permukaan air dan ayunkan tangan kiri tersebut sejauh mungkin ke depan (ketika tangan di atas permukaan air, siku tangan kiri agak ditekuk di dekat telinga. Kemudian diluruskan kembali dan diayunkan sejauh mungkin ke depan masuk ke permukaan air).

d. Pada waktu tangan kiri diangkat keluar dari permukaan air, langsung gerakkan dan tarik tangan kanan ke bawah sampai ke belakang -sama dengan gerakan tangan kiri pada langkah b.

e. Kemudian angkat tangan kanan keluar dari permukaan air dan ayunkan tangan kanan tersebut sejauh mungkin ke depan (ketika tangan di atas permukaan air, siku tangan kanan agak ditekuk di dekat telinga. Kemudian diluruskan kembali dan diayunkan sejauh mungkin ke depan masuk ke permukaan air)-sama dengan gerakan tangan kiri pada langkah c.

Ulangi langkah b – e di atas

Jadi urutan gerakan tangan gaya bebas :

- Posisi Awal Kedua tangan lurus ke depan

- Tarik tangan kiri mengayuh ke bawah sampai ke belakang

- Setelah tangan kiri selesai mengayuh sampai ke belakang, angkat tangan kiri tersebut ke atas permukaan air dan ayunkan tangan kiri sejauh mungkin ke depan

- Tarik tangan kanan mengayuh ke bawah sampai ke belakang

- Setelah tangan kanan selesai mengayuh sampai ke belakang, angkat tangan ke atas permukaan air dan ayunkan tangan kanan sejauh mungkin ke depan

- Begitu seterusnya

Perhatikan

Tangan kiri dan kanan bergerak secara bergantian. Ketika tangan kiri selesai mengayuh dan mulai diangkat keluar dari dalam air, tangan kanan langsung masuk ke dalam air dan mengayuh ke belakang, begitu seterusnya.

3. Gerakan kombinasi tangan, kaki & mengambil nafas

Kaki terus bergerak seperti pada point 1 di atas.

Pengambilan nafas dilakukan ketika tangan kiri sedang diayunkan ke depan untuk masuk kembali ke dalam air, sedangkan tangan kanan akan naik ke permukaan air. Pada saat itulah, gerakkan kepala ke kanan untuk ambil nafas.

Begitu juga bila Anda lebih suka bernafas ke kiri, yaitu dilakukan ketika tangan kanan sedang diayunkan ke depan untuk masuk kembali ke dalam air dan tangan kiri akan naik ke permukaan air.

Ketika mengambil nafas, kepala jangan diangkat ke atas, melainkan hanya menoleh ke samping kanan (atau boleh juga ke kiri ...pilih salah satu yang menurut Anda lebih nyaman)

Tips :

1) Kaki terus bergerak (tidak boleh berhenti), walau ketika sedang mengambil nafas.

2) Tangan kanan dan kiri bergerak terus secara bergantian (tanpa jeda /istirahat).

3) Posisi telapak tangan agak menghadap ke luar ketika akan menyentuh permukaan air. Jadi seolah-olah ujung ibu jari tangan yang menyentuh permukaan air lebih dulu.

4) Ketika kepala menoleh ke kanan (atau ke kiri) untuk mengambil nafas, kemudian langsung secepatnya gerakkan kembali kepala ke dalam air. Jangan menunggu gerakan tangan kanan (tangan kiri) selesai.

5) Agar gaya bebas ini bisa lebih cepat dan gerakannya lebih stabil, pengambilan nafas dilakukan setelah 2 - 3 set gerakan tangan. Jadi jangan sekali gerakan tangan langsung mengambil nafas.

Perlengkapan renang yang biasa digunakan untuk belajar gaya Bebas:

- Papan Pelampung

- Hand Paddle

Bela Diri

BAB 4

BELA DIRI

A. PENCAK SILAT

                1. Teknik dasar pukulan

Gerakan serangan adalah menyerang lawan dengan tangan kanan maupun kaki. Serangan dengan tangan maupun kaki. Serangan dengan tangan biasa disebut dengan pukulan dan serangan dengan kaki biasa disebut dengan tendangan. Ketika melakukan pukulan posisi tubuh selalu dalam keadaan sikap kuda-kuda. Serangan menggunakan tangan terdiri atas beberapa macam, yaitu ;

a. Serangan arah depan, mencakup ;

                1). Tebak, artinya pukulan dengan telapak tangan

                2). Tinju, artinya pukulan dengan telapak tangan

                3). Dorong, menggunaka dua telapak tangan

                4). Sodok, telapak tangan telentang

                5). Bandul, mengayunkan kepala

b. Serangan tangan arah bawah, mencakup ;

                1). Bandul/catok

                2). Sanggah

                3). Tusuk

c. Serangan arah atas, mencakup ;

                1). Tumbuk

                2). Pedang

                3). Tebak

d. Serangan arah samping, mencakup ;

                1). Pedang, pukulan menggunakan bagian sisi telapak tangan

                2). Tampar, pukulan menggunakan telapak tangan

                3). Bandul, pukulan dari samping

                4). Kepret, pukulan punggung tangan

                2. Latihan Dasar Pukulan

a. Jurus pertama

Langkah-langkahnya, antara lain sebagai berikut ;

                1). Lakukan sikap awal, yaitu berdiri tegak kedua telapak kaki membentuk sudut 90⁰ dan kedua tangan mengempal di depan dada.

                2). Kaki kanan dilangkahkan ke kanan bersamaan kedua lengan dipukulkan lurus ke depan, disikukan ke belakang dan kembali dipukul ke depan.

                3. Kembali ke posisi awal

b. Jurus kedua

Langkah-langkahnya, antara lain sebagai berikut ;

                1). Lakukan sikap awal.

                2). Kaki kanan melangkah ke samping kanan bersamaan kedua tangan dikumpulkan ke depan lurus.

                3). Sikukan kedua tangan secara bersamaan.

                4). Pukulkan kembali kedua tangan ke depan secara bersamaan.

                5). Kembali kepada sikap awal

c. Jurus ketiga

Langkah-langkahnya, antara lain sebagai berikut ;

                1). Lakukan sikap awal.

                2). Langkankan kaki kanan ke samping kanan bersamaan lutut tegak direndahkan dan tangan kiri memukul lurus ke depan. Sementara itu, tangan mengepal di dada.

                3). Lakukan gerkan kebalikan arah.

                4). Kembali pada sikap awal.

d. Jurus keempat

Langkah-langkahnya, antara lain sebagai berikut ;

                1). Lakukan sikap awal.

                2). Kaki kanan maju serentak tangan kanan memukul ke depan dilanjutkan dengan gerakan tangan kaki dimajukan ke depan diikuti gerakan badan memutar ke arah kanan.

                3). Kaki kiri menendang ke depan dilanjutkan dengan gerak memutar menyilang ke belakang kaki kanan.

                4). Kaki kanan ditendang ke depan dilanjutkan dengan memutar kaki kanan ke belakang kaki kiri.

                5). Kaki kanan digeser ke belakang, hingga membentuk kuda-kuda depan.

                6). Kembali ke posisi awal.

e. Jurus kelima

Langkah-langkahnya adalah sebagai berikut ;

                1). Lakukan sikap awal

                2). Kaki kanan melangkah ke samping kanan, tangan kiri menggergaji ke depan. Kaki kanan mundur ke belakang, tangan kanan menggergaji ke depan.

                3). Kaki kanan menendang ke depan
                4). Kembali pada sikap awal

                3. Sambung/Ganda

Sambung/ganda dapat dilakukan dengan cara sebagai berkut ;

Tangkiskan tutup depan dan tendangan depan

a. Berdiri dengan posisi awal seperti jurus pertama

b. Melakukan tendangan depan dan A melakukan tangkisan tutup depan.

c. Lakukan tendangan dan tangkisan menggunakan kaki kanan dan kiri (Bergantian).

                4. Pengembangan teknik dan taktik serangan langsung.

Pengembangan teknik dan taktik serangan langsung dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut ;

a. Mengoyahkan pertahanan lawan secara tiba-tiba dengan cara ;

                1). Lakukan sikap pasang

                2). Colokkan tangan kiri ke arah mata  lawan

                3). Pada saat lawan mengubah posisinya, serang dengan pukulan siku oada bagian ulu hatinya dan disusul dengan tendangan samping.

b. Melakukan serangan pendahuluan dengan cara sebagai berikut;

                1). Lakukan sikap pasang

                2). Lakukan pukulan

                3). Langkahkan kaki yang berada di depan ke belakang dengan gerakan memutar badan

                4). Ketika lawan melangkah maju untuk menyerang, lakukan tendangan belakang

Atletik

BAB 3

ATLETIK

A. LEMPAR LEMBING

                1. Pengertian lempar lembing

Lempar lembing adalah salah satu cabang nomer atletik lempar dengan alat menyerupai tombak yang terbuat dari almunium atau bambu yang dilemparkan di lapangan yang telah ditentukan dengan tujuan dapat melakukan lemparan sejauh-jauhnya dan lembing jatuh menancap di sektor lemparan.

                2. Cara memegang lembing

Cara memegang lembing dapat dibedakan dengan beberapa cara, diantaranya ;

Ø  Cara Amerika

Lembing dipegang antara jari telunjuk dan ibu jari yang berada tepat dibelakang lilitan tali pegangan lembing.

Ø  Cara Finlandia

Lembing dipegang antara jari tengah dan ibu jari yang berada tepat pada belakang lilitan tali pegangan lembing. Sementara itu, letak jari telunjuk lurus ke arah belakang di bawah lembing

Ø  Cara pegangan tang

Lembing dipegang dengan telunjuk dan jari tengah menjepit lembing tepat di belakang pegangan (lilitan)

                3. Cara membawa lembing

Cara membawa lembing ada tiga cara, yaitu sebagai berikut ;

Ø  Tangan pembawa lembing lurus ke belakang sorong ke bawah, lembing dipegeng disamping badan segaris dan menempel pada lengan, sedangkan ujung lembing di samping dada.

Ø  Tangan pembawa lembing ditekuk 90⁰, lembing dipegang setinggi telinga dan tepat di atas bahu. Posisi lembing bisa horizontal, sorong ke atas atau bawah.

Ø  Tangan pembawa lembing diangkat sedikit lebih tinggi dari kepala. Posisi lembing mendatar atau sorong.

4. Langkah silang (Cross step) sebelum melempar

Caranya lempar lembing gaya Finlandia (Cross step) adalah sebagai berikut. Setelah langkah awalan terakhir, lakukan langkah silang.

Ø  Langkahkan kaki kanan ke depan menyilang kaki kiri. Bersamaan itu tangan kanan memegang lembing kemudian turunkan dan serong ke bawah.

Ø  Langkahkan kaki kiri ke depan dengan tetap mempertahankan sikap tangan kanan.

Ø  Langkahkan kaki kanan ke depan menyilang kaki kiri.

Ø  Langkahkan kaki kiri ke depan selebar mungkin saat telapak kaki tepat menginjak tanah, putar pinggang ke depan bersamaan tangan kanan ditarik ke depan atas.

5. Sikap akhir setelah melempar

Gerak ikutan / follow throw ini dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut

Ø  Sikap badan menghadap ke arah lemparan lembing, kaki kanan jatuh ke depan mengganti posisi kiri

Ø  Kaki kiri belakang menjaga keseimbangan, sedangkan tubuh condong ke depan.

B. LARI SAMBUNG

                1. Pengertian Lari sambung

Lari sambung atau estafet adalah lari secara beregu yang terdiri atas 4 orang dimana dalam pelaksanaan lari dengan cara memindahkan tongkat estafet yang telah ditentukan ukurannya dan dalam pemberian tongkat harus berada di dalam daerah wissel. Adapun untuk pelari pertama menggunakan start jongkok, sedangkan pelari II, III, dan IV menggunakan start melayang.

                2. Teknik memegang tongkat

Teknik memegang tongkat dapat dibedakan menjadi dua sebagai berikut ;

Ø  Teknik memegang tongkat ketika akan start

Teknik memegang tongkat ketika akan start adalah sebagai berikut

1). Memegang tongkat dengan pangkal ibu jari, jari kelingking, dan jari manis sehingga ketika start, ibu jari dan telunjuk menjadi tumpuan berat badan

2). Memegang tongkat dengan pangkal ibu jari dan jari tengah, sehingga ketika start ibu jari dan telunjuk menjadi tumpuan berat badan di atasgaris start.

Ø  Teknik memegang tongkat ketika akan memberi tongkat

Teknik ini adalah tongkat dipegang agak ke ujung belakang. Untuk pelari pertama, teknik ini harus dimulai saat start.

                3. Teknik menerima tongkat

Teknik menerima tongkat, meliputi sebagai berikut

a. Cara visual

Cara visual adalah teknik menerima tongkat dengan melihat ke belakang sebelum tongkat berpindah tangan.

b. Cara nonvisual

Cara nonvisual adalah teknik menerima tongkat dengan cara tidak menolah ke belakang ketika tongkat berpindah tangan.

                4. Teknik lari estafet

Teknik lari estafet meliputi sebagai berikut

Ø  Setiap regu berjumlah empat (4) atlet yang memilki lari tercepat

Ø  Start dengan start jongkok bagi pelari pertama, sedangkan pelari kedua, ketiga, dan keempat menggunakan start melayang

Ø  Lari dilakukan di lintasan masing-masing

Ø  Tongkat dibawa pelari dari start hingga memasuki garis finish

5. Teknik memasuki garis finish

Cara melakukannya adalah ;

Ø  Lari secepat-cepatnya tanpa mengubah langkah

Ø  Pandangan lurus ke depan

Ø  Ayunkan salah satu tangan ketika melewati garis finish atau busungkan dada ke depan.

C. LOMPAT TINGGI

Ada empat (4) gaya lompat tinggi yaitu sebagai berikut

                1. Gaya gunting

Gaya gunting disebut juga dengan gaya Sweeny, sebab pada waktu sebelumnya masih digunakan gaya jongkok. Kemudian tahun 1896 Sweeny mengubah gaya jongkok menjadi gaya gunting.

                2. Gaya guling sisi (Western roll)

Gaya ini sama dengan gaya gunting. Apabila pelompat menggunakan tumpuan kaki kiri, maka jatuhnya pun dengan kaki kiri pula, begitu juga sebaliknya. Perbedaan antara gaya guling sisi dan gaya gunting terletak pada awalannya. Gaya guling sisi tidak menggunakan awalan dari tengah seperti gaya gunting, tetapi awalannya dari samping.

                3. Gaya guling (Straddle)

Gaya guling dianggap sebagai gaya paling efisien dan dapat mencapai lompatan yang lebih tinggi.

                4. Gaya fostbury fop

Gaya fostbury fop baru dimulai pada Olimpiade XIX di Meksiko pada tahun 1968. Gaya baru ini diperkenalkan oleh seorang pelompat tinggi Amerika Serikat yang bernama Fostbury